10 idées simples et efficaces pour une alimentation saine, équilibrée

Tous les mois, Philippe, notre ami et kinésithérapeute, nous livre sa chronique sur le bien-manger. Aujourd’hui, les 10 commandements tous simples pour une alimentation saine, équilibrée et qui préserve votre santé.

  1. Veiller à la bonne qualité nutritionnelle des aliments : BIO, produits frais, traçabilité…

Outre les motivations éthiques ou citoyennes qui poussent à favoriser l’agriculture écoresponsable ou de proximité, toutes les études tendent à prouver que ces aliments dépourvus de toxiques et conservant toutes leurs qualités nutritionnelles (vitamines, oligoéléments…) sont des atouts majeurs pour préserver votre santé.

  1. Diminuer l’apport en matières grasses d’origine animale

Les matières grasses d’origine animale présentes, entre autres, dans la charcuterie, les fromages et produits laitiers entiers, les viandes… sont riches en AGS (acides gras saturés) qui sont des « mauvaises graisses », responsables de prise de poids excessive et à l’origine de nombreuses pathologies cardio-vasculaires.

Méfiez-vous également des graisses « cachées » (plats cuisinés) et favorisez les modes de cuisson sans graisse (papillotes, vapeur, plats antiadhésifs…).

Conservez les huiles d’origine végétale notamment pour les assaisonnements en variant les différentes sortes pour leur goût, mais aussi pour bénéficier de toutes leurs propriétés (acides gras mono et polyinsaturés, vitamines).

  1. Limiter les « sucreries » : sodas, pâtisseries industrielles, bonbons…

Les sucres simples autrefois dits « rapides », consommés de façon excessive, sont à l’origine de nombreux déséquilibres nutritionnels : élévation de la glycémie, apports de calories « vides » c’est-à-dire sans éléments nécessaires au fonctionnement de l’organisme, pathologies digestives et bucco-dentaires…

Pour plus de renseignements sur le rôle et la place des sucres dans notre alimentation, rendez-vous sur notre rubrique « Alimentation« .

  1. Veiller à bien répartir l’apport énergétique dans la journée afin d’éviter le grignotage

Le schéma classique de 3 repas par jours à heures relativement fixes en respectant les biorythmes des sécrétions digestives (hormones, enzymes) permet de limiter les sensations de faim et par là, les phénomènes de grignotage. Il faut cependant veiller à l’équilibre des repas et à leur bon déroulement (temps de repas suffisant, atmosphère calme…).

Une collation est possible en privilégiant les aliments à densité énergétique faible et qualité nutritionnelle élevée : fruits, laitages maigres, potages…

  1. S’hydrater suffisamment : 1,5l d’eau / jour minimum

Boire de l’eau en quantité suffisante est vital pour assurer le bon fonctionnement des différents organes du corps humain, notamment pour les systèmes digestif et nerveux.

3 litres d’eau / jour sont nécessaires à ce bon fonctionnement. On considère généralement que la moitié peut être apportée par les aliments riches en eau (fruits et légumes) et la moitié par les boissons : eau, tisanes, potages…

Cette quantité doit être augmentée en cas de forte chaleur ou d’activité professionnelle et/ou sportive importante.

Les boissons alcoolisées ne sont pas à prendre en compte. Il est conseillé de fortement limiter, voire de s’interdire, les sodas trop sucrés et de préférer les jus de fruits frais sans sucre ajouté, pour les apports en vitamines et nutriments.

  1. Eliminer les produits toxiques : tabac, alcool…

Chacun d’entre nous connait les effets délétères sur la santé de l’alcool et du tabac, en particulier sur le système cardio-respiratoire, sur le système nerveux et sur l’apparition de certains cancers. Dès lors, à quoi sert-il d’être attentif à son alimentation si l’on continue à consommer de façon excessive ces produits ?

  1. Pratiquer une activité physique régulière et suffisante 

Quand on se préoccupe de sa santé et de son alimentation, il est également nécessaire de veiller à avoir une activité physique régulière. Les bienfaits ne sont plus à prouver sur l’appareil cardiovasculaire (lutte contre l’hypertension, les accidents cardiaques et vasculaires cérébraux), sur les os et les articulations (prévention de l’ostéoporose et de l’arthrose) mais l’activité physique a aussi des effets directs sur la sphère nutritionnelle : régulation de l’appétit, du transit intestinal, de la glycémie ainsi que du taux de cholestérol. En pratique on recommande d’augmenter son activité physique jusqu’à atteindre l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour.

N’oubliez pas que l’activité physique recouvre un domaine plus large que la seule pratique sportive : jardinage, randonnée, danse….

Des différents facteurs (intensité, rythme, régularité) qui influent sur les résultats bénéfiques de l’activité physique, la régularité semble le plus important.

  1. Adapter ses apports énergétiques et nutritionnels en fonction de son activité ou de son mode de vie

Un mode de vie plutôt sédentaire (peu de sport, travail de bureau) favorise un bilan énergétique excédentaire avec des dépenses énergétiques bien inférieures aux apports et contribue ainsi à la surcharge pondérale, elle-même associée à certaines pathologies : diabète de type 2, pathologies cardiovasculaires.

  1. Cuisiner, même simplement, plutôt que de consommer des plats préparés de la grande distribution

Les plats cuisinés industriels, pour des raisons de conservation et de coût sont généralement trop riches en AGS (acides gras saturés, lire dans notre rubrique alimentation « Les lipides« ) et en sel. De plus, les apports énergétiques sont élevés alors que les apports nutritionnels en vitamines et oligoéléments sont faibles.

  1. Eviter les frustrations et conserver du plaisir à manger !