Équilibre : le maître mot de la diététique

Équilibre : le maître mot de la diététique

Quand on parle nutrition les erreurs, les croyances et les mauvaises habitudes sont parfois tenaces. Pour nous, la diététique est synonyme d’équilibre et de variété. Les repas doivent répondre à un triple objectif : énergétique, nutritionnel et… hédoniste !

La balance énergétique :

Quelle que soit la façon dont on va aborder la diététique, la question du bilan énergétique va se poser. Autrement dit : si je mange trop par rapport à ma dépense physique, je vais « stocker » et prendre du poids, si je ne mange pas assez, je vais, certes perdre du poids, mais risquer le « coup de pompe » et des carences si ce régime hypocalorique est mal conduit. L’apport énergétique recommandé (AER) pour la population française adulte est entre 2100kcal et 2700kcal pour un homme et entre 1800kcal et 2000kcal pour une femme .Bien sûr à moduler si on a une activité sportive importante (+ de 4h / semaine) ou professionnelle particulière (travail de force ou en extérieur).A savoir que la  seule  conclusion constante que l’on retrouve dans les études internationales sur l’alimentation est la corrélation entre la longévité et un apport énergétique journalier modéré. Autrement dit, les gens qui vivent vieux ont eu des apports caloriques limités et réguliers.

Les apports nutritionnels :

Le défi lorsqu’on veut adopter une bonne hygiène alimentaire est de contrôler son apport énergétique tout en conservant des apports nutritionnels en nutriments (Lipides, protides, glucides) et micronutriments (vitamines, sels minéraux, oligoéléments…) suffisants pour assurer un bon fonctionnement de l’organisme. Ces besoins peuvent être légèrement différents d’un individu à l’autre en fonction de l’âge, du sexe ou de l’activité. Mais on peut cependant définir des valeurs de référence pour nous guider dans cette recherche de l’équilibre.

Les recommandations suivantes sont des repères qui permettent de « rester dans les clous » et d’éviter ainsi les principales erreurs diététiques. À noter également, qu’une alimentation équilibrée permet de couvrir environ 130% des besoins de l’organisme en micronutriments.

    • Les fruits & légumes : doivent être présent à chaque repas : 3 rations /jour (environ400g) + 2 fruits (ou jus de fruit frais ou compote maison).Varier les espèces et les modes de cuisson afin de diversifier vos apports en nutriments et en composés biologiquement actifs : fibres, minéraux, phytostérols, vitamines… Très utiles en cas de « petite faim » car leur apport énergétique est faible, ils sont également riches en eau et participent à votre hydratation et à votre confort digestif.

 

  • Féculents et légumes secs : La principale source d’énergie. Privilégier les produits complets afin de conserver toutes leurs propriétés (fibres, sucres à IG bas…)
  • Produits laitiers : important pour leurs apports en vitamine D et Calcium notamment dans la prévention de l’ostéoporose et de l’hypertension. Privilégier les fromages les moins gras et les moins salés.1 ou 2 portions par jour. Pour le lait, si possible écrémé.
  • Viande, poisson œuf : 1 à 2 portions par jour maximum (1 portion=100g=2 œufs). Choisir de préférences les viandes les moins grasses.
  • Matières grasses ajoutées : privilégier les MG d’origine végétale (huiles), surtout pour les assaisonnements, pour leurs apports en « bonnes graisses » (les acides gras polyinsaturés). Limiter les graisses d’origine animale : beurre, crème…en jouant sur les modes de cuisson afin de limiter leur consommation (vapeur, papillotes…)
  • Produits sucrés : consommés de façon excessive ils participent à la prise de poids et déséquilibrent la ration journalière car ils apportent très peu de micronutriments. Les produits industriels (gâteaux, crèmes glacées…) sont généralement aussi très gras.

 

  • Boissons : la seule boisson indispensable à la vie est l’eau. 1,5 à 2 litres sont nécessaires par jour. Attention aux sodas qui sont très sucrés (95g/l). Préférer les jus de fruits frais. L’alcool est à consommer avec modération : on considère  qu’une consommation régulière supérieure à 3 verres d’alcool par jour aura des conséquences néfastes sur votre santé.

 

En conclusion : Conserver du plaisir !

Bien manger c’est également se faire plaisir et faire plaisir aux autres ! Ne pas se priver, tout en restant raisonnable et attentif, partager un repas dans des conditions agréables et conviviales sont des éléments au moins aussi essentiels à notre équilibre alimentaire que ce que l’on a dans son assiette. Il faut également veiller à la bonne qualité des aliments (frais, BIO…) et préférer cuisiner, même simplement, plutôt que de réchauffer des plats cuisinés de la grande distribution.