L’alimentation


TARTE AU CITRON PATISSERIE EUGENE DIABETIQUES©TCARON-8899

SOMMAIRE

  1. Les glucides
    1. Généralités
    2. Les sucres simples
    3. Les sucres complexes
    4. Les sucres lents et les sucres rapides
    5. L’indice glycémique
    6. Les facteurs impactant l’indice glycémique
    7. Les sucres ajoutés
  2. Les édulcorants
    1. Les polyols
    2. Les édulcorants intenses
  3. Les glucides dans notre organisme
    1. L’utilisation des glucides par l’organisme
    2. L’action du pancréas sur la régulation de la glycémie
  4. Les fibres alimentaires
    1. Généralités
    2. Les fibres solubles
    3. Les fibres insolubles
  5. Les lipides
  6. Les protéines

Les glucides

 

Généralités

Les glucides ou sucres  constituent des nutriments qui, tout comme les protéines et les lipides,  sont essentiels à notre alimentation et au bon fonctionnement de notre organisme.

Ils représentent, en effet, la principale source d’énergie quotidienne pour notre organisme. A titre d’exemple, le cerveau humain nécessite, afin de fonctionner correctement, un apport journalier d’environ 120 grammes de glucose. Le sucre est donc essentiel à la vie. Ce qui est important est de bien choisir ses sources de glucides.

Il existe des glucides digestibles et des glucides qu’ils ne le sont pas, c’est le cas des fibres alimentaires comme la cellulose qui ne sont pas utilisés par le corps comme source d’énergie mais afin de faciliter la digestion.

Parmi les glucides digestibles, on retrouve des sucres ayant un pouvoir sucrant perceptible tels que le fructose, le glucose ou le saccharose mais aussi des sucres qui en sont dépourvus, c’est le cas de l’amidon présent dans les pommes de terre, par exemple.

On trouve des glucides partout dans notre alimentation:

  • Soit de manière naturelle, dans les fruits (fructose, sucre de coco), les légumes (carottes, betteraves, petits pois), les féculents (céréales, pomme de terre) et les produits laitiers.
  • Soit ajoutés aux aliments ou à nos repas par l’industriel, le cuisinier ou le consommateur (sucre de betterave, mélasse, sirop de fructose, sirops de glucose entre autres).

Ils peuvent donc être soit de source végétale comme le glucose, le fructose  le saccharose ou l’amidon, soit de source animale, c’est le cas du lactose et du glycogène.

Le glucose, le fructose et le saccharose sont fabriqués dans les feuilles des plantes vertes grâce à la photosynthèse, un mécanisme naturel utilisant l’énergie du soleil, l’eau du sol et le gaz carbonique de l’air (CO2).

Ces sucres fournissent aux plantes l’énergie nécessaire à leur développement et leur croissance.

Selon les plantes, le saccharose est stocké comme réserve énergétique soit sans modifications (betteraves, cannes à sucres), soit, après transformation en amidon (pommes de terre, céréales).

Retour au sommaire

 

Les sucres simples

Les sucres simples englobent les glucides ayant pour composition une seule molécule (monosaccharide) ou deux molécules (disaccharide).

  • Les sucres simples à une molécule ou monosaccharides:

Font partie de cette catégorie de sucres, le glucose, le fructose et le galactose.

On  retrouve le glucose, sous « forme libre », dans le nectar des fleurs et dans la sève des plantes. Il peut être également obtenu par hydrolyse  de l’amidon ou du saccharose. Le glucose est principalement utilisé par le corps humains pour approvisionner les cellules du corps et surtout celles du cerveau, en énergie.

Le fructose est, quant à lui,  le « sucre des fruits ». On le retrouve, sous « forme libre », dans les fruits, dans le miel ou encore dans le sirop d’agave. Il peut également résulter de l’hydrolyse du saccharose. Contrairement au glucose, l’absorption du fructose par notre organisme ne nécessite  pas l’intervention de l’insuline. En effet, le fructose est utilisé, dans sa majeure partie, comme stock de glucose, sous la forme de glycogène, dans le foie et, dans une moindre mesure, dans les muscles.

Enfin, le galactose est une molécule d’origine animale que l’on retrouve surtout dans les produits laitiers. Il est assimilé par le corps de manière similaire au fructose.

  • Les sucres simples à deux molécules ou disaccharides :

Il s’agit, principalement, du saccharose et du lactose.

Le saccharose, c’est le sucre classique. On l’utilise pour sucrer son café ou son thé, par exemple. Il est issu de la betterave et de la canne à sucre. Le saccharose de la betterave est naturellement blanc quand celui venant de la canne à sucre a une coloration plutôt rousse.Il est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Durant la digestion, le saccharose ingéré par notre organisme est décomposé, dans l’intestin, en une molécule de glucose et une de fructose qui seront ensuite absorbés séparément.

Enfin, le lactose est un sucre d’origine animal composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose. Il est présent dans le lait mais aussi dans les confiseries. Il est, comme le saccharose, dégradé pendant la digestion en une quantité équivalente de molécules, mais il s’agit cette fois du glucose et du galactose.

Retour au sommaire

 

Les sucres complexes

Les sucres complexes (ou polysaccharides) sont des glucides composés d’une longue chaîne de molécules de glucose ou de fructose. Ce sont des molécules qui sont, par conséquent, de tailles plus importantes que les sucres simples. Dans la nature, ils jouent, en principe, le rôle de réserve de sucres autrement dit d’énergie.

  • Chez la plupart des végétaux, cette réserve est assurée par l’amidon, un sucre complexe composé de nombreuses molécules de glucose.
  • Cependant, chez les plantes dites herbacés (tournesol, topinambour, chicorée, etc…), l’énergie semble être stockée grâce à  l’inuline composée, majoritairement, de fructose. L’inuline est, en revanche, assimilée à une fibre alimentaire puisque notre organisme n’est pas capable de digérer l’inuline et donc de l’absorber.
  • Chez les animaux et l’homme, c’est le glycogène qui permet de mettre en réserve l’énergie (glucose).

Le sucre complexe qui nous intéresse est  l’amidon puisque le glycogène n’est pas présent dans notre alimentation et que l’inuline est assimilée à une fibre alimentaire.

L’amidon se trouve dans les graines de céréales (maïs, blé), légumineuses (pois), les racines, les tubercules et rhizomes (pomme de terre, patate douce, manioc), les fruits (banane, mangue).

Les amidons vont, tous comme le saccharose, être, durant le processus digestif, dégradés puis décomposés en une multitude de molécules de glucose qui seront ensuite acheminées vers le foie. En revanche, l’amidon étant une molécule plus complexe que le saccharose, sa dégradation est plus longue et débute dans la bouche, avec les interventions de plusieurs sucs présents dans la salive pour se poursuivre jusque dans l’intestin.

L’amidon est toujours composé d’amylose et d’amylopectine dans des proportions différentes en fonction de l’aliment. A titre d’exemple:

  • Les céréales sont composés majoritairement d’amylopectine (environ 80%).
  • Les légumineuses sont quant à elle constituées principalement d’amylose (jusqu’à 66%).

Cette différence est vraiment importante puisque elle va pouvoir déterminer l’impact de l’aliment sur la glycémie. En effet, l’amylopectine est très rapidement dégradée par les enzymes digestives (il se comporte comme un sucre simple) quant l’amylose nécessite un temps beaucoup plus long.

C’est la raison pour laquelle les pommes de terre, par exemple, entraîne un pic glycémique important alors que les lentilles ou les fèves vont entraîner une augmentation de la glycémie bien plus raisonnable. Ainsi, l’idée selon laquelle l »amidon entraînerait, par définition, une montée de la glycémie plus important que les sucres simples comme le saccharose, n’est pas fondée. Tout dépend en réalité de la composition de l’amidon ingéré.

Pour en savoir plus, voir aussi les articles suivants:

Retour au sommaire

 

Les sucres lents et les sucres rapides

Les nutritionnistes ont, pendant de nombreuses années, considéré que les glucides simples n’étant composés que d’une ou de deux molécules, leur digestion et leur assimilation par l’organisme étaient réputées plus rapide que celle les glucides à structure complexe. Ils expliquaient que les sucres simples nécessitant moins de modifications dans l’intestin afin d’être assimilé par l’organisme, ils seraient plus rapidement transformés en glucose et absorbés par la barrière intestinale pour pénétrer dans le sang.

A l’inverse, ils pensaient que les sucres complexes  dont la molécule d’amidon qui est composée de centaines de molécules de glucose, nécessiteraient une intervention plus longue des enzymes digestives pour se transformer en molécules individuelles de glucose.

De ce postulat est apparue la fameuse distinction entre les sucres d’absorption lente ou sucres  lents et les sucres à absorption rapide ou sucres rapides.

A ce jour, cette distinction n’est plus d’actualité. Les travaux de David Jerkins et Tom Wolever publiés en 1981 sont venus bouleverser nos certitudes en la matière.

Ils cherchaient à vérifier si, effectivement, la longue chaîne d’amidon d’un sucre complexe mettait plus de temps à être absorber dans l’intestin grêle qu’un sucre simple.

De leurs travaux, ils en ont pu dégagé trois conclusions importantes:

  • Tout d’abord, ils ont remarqué que les sucres simples et les sucres complexes avaient la même vitesse d’absorption dans le sang. Ainsi, tous les glucides (simples ou complexes) ont besoin d’environ 30 minutes pour accéder au réseau sanguin. Autrement dit, quelque soit le glucide ingéré (amidon de la pomme de terre ou la saccharose du sucre de table), le pic glycémique pourra être constaté au même moment. Les nutritionnistes de l’époque avaient, en réalité, confondu la vitesse de la vidange gastrique, qui est, en effet, variable d’un glucide à un autre, avec le temps nécessaire au glucose pour pénétrer dans le sang.
  • Ensuite, cette expérience leur a permis de développer un nouveau critère de distinction entre les sucres, qui est aujourd’hui la référence  retenue par la majorité des professionnels de la diététique. Il s’agit du critère de l’index glycémique. Ils ont, en effet, remarqué que, bien que pénétrant à la même vitesse dans le sang, les glucides n’avaient pas tous le même impact sur le taux de sucre dans le sang aussi appelé glycémie.

Pour en savoir plus, voir aussi les articles:

Retour au sommaire

 

L’index glycémique

Il n’est plus correct de parler de sucres lents ou de sucres rapides puisque tous les glucides, quelque soient leur complexité, ont besoin d’environ 30 minutes pour atteindre le sang. Surtout qu’il a été constaté que l’amidon présent dans le pain blanc, par exemple, provoquait un pic glycémique plus important que l’amidon des spaghetti. Pourtant tous deux sont des sucres complexes.

pain_blanc_vs_spaghetti_glycemie

Face à ce constat, les chercheurs ont inventé la notion d’index glycémique (ou IG), qui permet de classer les différents aliments contenant des glucides, en fonction de l’impact de leur consommation sur la glycémie. Autrement dit  on va comparer les glucides en fonction de la hauteur du pic glycémique provoqué par leur consommation.

La mesure de la glycémie après l’ingestion de 50 g de glucose a servi à déterminer l’index glycémique de base : on lui attribue par définition la valeur 100. Les autres glucides ont un index glycémique qui est toujours comparé au glucose, c’est-à-dire qu’il s’agit d’un pourcentage par rapport à celui-ci.

Cette notion d’index glycémique est fondamentale en ce qu’elle  permet de nuancer la notion de « glucides simples = sucres rapides » et « glucides complexes = sucres lents ».

Des glucides complexes, que l’on pensait être des sucres lents, possèdent au contraire des index glycémiques élevés : on peut ainsi citer les pommes de terre en purée, les céréales soufflés du petit déjeuner, le pain blanc, les produits céréaliers raffinés, etc. Soit les aliments glucidiques les plus consommés au sein de la population. Il convient donc, dans une optique de santé et d’optimisation des performances physiques ou intellectuelles, de réduire leur consommation au profit de glucides complexes à faible index glycémique : produits céréaliers complets, légumineuses, produits peu transformés.

De même, il existe des glucides dits « simples » ayant un indice glycémique faible. il s’agit notamment du fructose, présent en quantité abondante dans les fruits et le sirop d’agave. Pour autant, une consommation excessive et chronique de fructose, notamment à travers des aliments transformés à base de sirop de fructose, n’est pas recommandée.

Pour pouvoir connaître l’index glycémique d’un aliment, il suffit de se reporter à un tableau des index glycémiques.

Pour en savoir plus, voir les articles suivants:

Retour au sommaire

 

Les facteurs impactant l’indice glycémique d’un aliment

Si on souhaite faire les bons choix en matière de glucides il faut retenir qu’un certain nombre de paramètres déterminent l’index glycémique d’un aliment glucidique :

La nature du glucide : l’index glycémique est influencé par la vitesse à laquelle nos enzymes digestives découpent les molécules de sucre des aliments. Cette découpe s’opère plus ou moins vite selon la composition de l’amidon. On peut distinguer deux types d’amidon dans les céréales : l’amylose et l’amylopectine. Le premier est digéré lentement et a un index glycémique bas ; le deuxième est digéré rapidement et a un index glycémique élevé. Par exemple, le riz basmati est le riz qui possède la plus haute teneur en amylose, et il a par conséquent un IG modéré.

Le mode de cuisson : la chaleur modifie l’orientation spatiale des molécules et les rend plus facilement attaquables par nos enzymes. Des pâtes al dente ont donc un IG plus faible que des pâtes très cuites. De la même manière, les galettes de riz, par exemple, sont fabriquées à partir d’un riz complet cuit à haute température pour le faire souffler. Cette procédure rend l’amidon très aisément digestible, si bien que l’index glycémique des galettes de riz soufflé fait partie des plus élevés.

Le mode de préparation : le broyage notamment, découpe les fibres et favorise le passage dans le sang. Une purée de pommes de terre a donc par exemple un IG plus élevé que des pommes de terre en robe des champs.

Son environnement : Un aliment ayant un index glycémique élevé, par exemple, n’impactera pas la glycémie de la même manière si il est consommé de manière isolée ou associée à des fibres solubles  ou à des lipides:

  • La teneur en fibres: La richesse d’un aliment en fibres solubles permet de réduire l’impact glycémique d’un aliment. A titre d’exemple, un jus d’orange (dénué de fibres solubles) aura un impact sur le taux de sucre dans le sang plus important qu’une orange entière. Les fibres solubles ralentissant l’absorption des sucres par l’organisme. C’est la raison pour laquelle Eugène privilégie les aliments riches en fibres tels les lentilles, le son d’avoine, les farines de blé conservant le germe (farine T80 meulée à la pierre).
  • La teneur en lipides : plus un aliment est gras, plus son index glycémique est bas. En effet, les lipides ralentissent la vidange gastrique, et donc la vitesse de passage du sucre dans le sang.  Ainsi, une biscotte aura un impact sur la glycémie moins important si elle est consommée avec du beurre. Il n’en demeure pas moins que les produit riches en lipides restent  peu recommandable sur le plan nutritionnel. C’est pourquoi Eugène privilégie surtout les fibres solubles dans ses préparations afin de réduire l’impact glycémique.

Le degré de transformation de l’aliment : Un aliment naturel peu transformé aura, en effet,  la plupart du temps un index glycémique bas ou modéré (riz basmati ou riz sauvage par rapport au riz rond classique). Pour les mêmes raisons, les céréales semi-complètes ou complètes aux céréales raffinées sont plus riches  en fibres et contribuent, par conséquent, à ralentir le passage du sucre dans le sang.

Retour au sommaire

 

La charge glycémique

L’index glycémique  d’un aliment nous renseigne sur la qualité de ses glucides. En effet, il nous indique l’impact des glucides qu’il contient sur la glycémie, après ingestion. Autrement dit, il permet de mesurer la hauteur du pic glycémique engendré par les glucides dans un aliment donné. En revanche, l’indice glycémique ne prend pas en compte  la quantité de glucides présent dans  l’aliment considéré. Or l’impact d’un aliment sur la glycémie dépend tant de son indice glycémique que de la quantité de glucides qu’il contient.

En effet, l’impact sur la glycémie ne sera pas le même si on ingère  une cuillère à soupe de riz gluant dont l’indice glycémique est très élevé (environ 98) ou si l’on en dévore  une assiette entière. Ainsi,  dans la première hypothèse, bien que  l’indice glycémique soit élevé, le pic glycémique engendré ne sera pas si important étant donné que la quantité ingéré demeure réduite. En revanche, dans la seconde hypothèse, le pic glycémique sera bien plus prononcé puisque la quantité ingéré est ici plus importante.

Afin de pouvoir prendre en compte cette double donnée, les nutritionnistes ont développé la notion de charge glycémique. Ainsi, cette dernière, tient compte, bien entendu, de l’indice glycémique des glucides contenus dans l’aliment ingéré mais aussi, et c’est là tout son intérêt, de la quantité de glucides contenu dans ce même aliment. Par conséquent, si on reprend l’exemple du riz, l’assiette de riz et la cuillère de riz, bien qu’ayant des indices glycémiques identiques, ont, en revanche une charge glycémique bien différente. Celle de l’assiette étant bien entendu beaucoup plus élevé que celle d’une simple cuillère.

Autrement dit, la charge glycémique d’un aliment permet d’évaluer la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion d’un aliment donné et par conséquent la réponse insulinique générée par cet aliment. Elle se calcule de la manière suivante:

Charge glycémique = (Indice glycémique  * quantité de glucides d’une portion d’aliment en gramme)/100

Une charge glycémique de … est considéré comme une charge faible alors qu’un charge glycémique supérieur à … aura un impact bien plus important sur la glycémie et par conséquent sur la sécrétion d‘insuline pour compenser ce pic glycémique important.

Bien qu’étant une notion plus pertinente que l’indice glycémique, composer ses repas en fonction de la charge glycémique n’est pas un exercice évident au quotidien. Cependant, pas d’inquiétudes, il semblerait, en effet, qu’il existe une corrélation entre l’indice glycémique et la charge glycémique. Autrement dit, généralement, les aliments ayant un indice glycémique élevé présentent également une charge glycémique importante.

En tout état de cause, choisir ses aliments en fonction de leur indice glycémique ou de leur charge glycémique ne s’avère pas suffisant. En effet, le plus important demeure certainement l’environnement dans lequel ces aliments sont ingérés et surtout la richesse de nos repas en fibres solubles qui ont pour particularité de limiter la hauteur du pic glycémique survenu suite à un repas.

 

Les sucres ajoutés

Dans les 50 dernières années, la consommation de sucre mondiale a triplé. C’est surtout la consommation d’aliments contenant des sucres ajoutés qui a augmentée de façon exponentielle.

C’est pourquoi, il est important de  distinguer le sucre à l’état naturel, que l’on trouve par exemple dans les fruits (fructose) ainsi que sous forme de sucre de table (saccharose), du sucre utilisé par les industriels et obtenu à partir d’amidon de maïs, de blé ou de pommes de terre. Parmi ces derniers, on distingue le sirop de glucose du sirop de glucose-fructose (ou fructose-glucose).

  • Le sirop de glucose: Il est utilisé dans les sorbets, les céréales de petit déjeuner ou dans les viennoiseries pour améliorer leur texture. Ce sucre liquide est produit à partir de l’amidon du blé ou du maïs par dégradation de la molécule d’amidon en une multitude de molécules de glucose. Cette technique est appelée hydrolyse. Certaines de ces molécules de glucose peuvent parfois être transformées en fructose (par isomérisation) afin d’obtenir du sirop de glucose fructose.
  • Le sirop de glucose-fructose est un sucre liquide qui est utilisé dans les sodas et les boissons aux fruits afin d’en augmenter la saveur sucrée et d’en exhausser les arômes. Comme son nom l’indique, il est composé de fructose et de glucose en proportion variable. Si la teneur en fructose dépasse les 50%, on parle de alors de sirop de fructose-glucose.  Ce produit est aussi connu sous les noms d’isoglucose, en référence à l’isomérisation du glucose, et de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Ces sirops possèdent un indice glycémique très élevé et favorisent donc le développement du diabète mais aussi de l’obésité. Il est donc préférable de les remplacer par des sirops naturels comme le sirop d’agave ou le sirop d’érable.

 

Les édulcorants

 

Les édulcorants, bien que possédant un pouvoir sucrant plus ou moins importants, ne sont pas des glucides. Ils ne sont quasiment pas absorbés par l’organisme et n’ont donc  pas de réelle valeur nutritionnelle. Pour les mêmes raisons, les édulcorants ne sont pas caloriques et ont un impact faible voir inexistant sur la glycémie.

Il existe une multitude d’édulcorants que l’on classe en deux catégories :

  • les édulcorants de masse qui ont un pouvoir sucrant proche du saccharose. On retrouve ici les polyols comme le maltitol, le sorbitol ou le xylitol.
  • les édulcorants intenses  ont quant à eux un fort pouvoir sucrant, supérieur à celui du saccharose : Les plus connus sont l’aspartame, la stevia et la saccharine.

 

Les polyols

Les polyols aussi connus sous le nom de sucres-alcool, sont utilisés, dans notre alimentation, comme des édulcorants de charge. On retrouve ici tous les polyols comme le maltitol ou le xylitol. Ils sont naturels, le xylitol étant, par exemple, extrait de l’écorce de bouleau.

Les polyols sont doux, ont un goût sucré rafraîchissant et peuvent être utilisés dans les aliments de façon similaire aux autres sucres, bien qu’ils puissent avoir un effet laxatif lorsque ils sont consommés avec excès. Ils doivent, pour ces raisons, être intégrer de manière progressive dans l’alimentation.

On les appelle édulcorant de charge en raison de leur pouvoir sucrant proche de celui du saccharose (entre 0.5 et 1.4). On remplace donc le sucre, dans une certaine mesure, poids pour poids, masse pour masse, par un polyol. D’ailleurs, si on les utilise pour remplacer le sucre c’est parce qu’ils ne sont pas entièrement absorbés dans l’intestine et ont donc une valeur calorique moins importante que le sucre. En outre, contrairement aux sucres, les polyols ne semblent pas provoquer l’apparition de caries. Enfin, et c’est sans doute leur avantage le plus conséquent, les polyols ont un impact sur la glycémie relativement faible mais pas pour autant négligeable.

Les polyols que l’on trouve dans notre alimentation sont:

  • Le maltitol qui est extrait de l’amidon de blé ou de maïs.
  • Le xylitol se retrouve généralement dans la composition des bonbons à la menthe et des chewing-gum. Sa présence explique, en partie, confère leur goût rafraîchissant.
  • Le sorbitol qui est le polyol le plus courant. On le retrouve naturellement et en abondance dans les pruneaux par exemple. Il est utilisé principalement dans la fabrication des glaces.
  • L’isomalt est un autre polyol utilisé dans la fabrication de friandises. Il est produit à partir de saccharose.

Eugène, afin de limiter les quantités de sucres présentes dans ses préparations, privilégie l’utilisation de ces édulcorants dits de charge, et plus particulièrement, le maltitol et le xylitol.

Retour au sommaire

 

Les édulcorants intenses

Les édulcorants intenses possèdent une saveur extrêmement sucrée mais n’affectent pas la glycémie. Ils ont un très fort pouvoir sucrant et ils n’apportent pas de calories, ou plus exactement un apport infime de calories pour les doses utilisées. Ils peuvent être naturels comme l’extrait de stévia ou artificiels, ce qui est le cas de l’aspartame, de la saccharine ou de l’acésulfame de potassium. Ils sont consommés afin de réduire les apports en sucre, mais aussi pour aider à contrôler la glycémie chez les diabétiques. Au cours des vingt dernières années, et notamment à cause des préoccupations liées à l’obésité et au surpoids, les produits à base d’édulcorants ont connu un succès.

  • La stévia est un édulcorant naturel extrait d’un petit arbuste d’Amérique du Sud, « la Stévia Rebadaunia ».  Son pouvoir sucrant est 30 à 45 fois plus élevé que celui du sucre de table. Cependant, son goût de réglisse très prononcé n’est pas apprécié de tous.
  • L’aspartame est un édulcorant artificiel ayant un pouvoir sucrant environ 200 fois supérieur à celui du saccharose (sucre de table). Il est composé de deux molécules : la phénylalanine et l’acide aspartique. La substance, une fois transformée par l’organisme, produit une petite quantité de méthanol, d’où la controverse entourant son usage. En effet, cette substance serait cancérigène bien qu’aucune étude ne l’ait, à l’heure actuelle, vraiment démontré.
  • La saccharine: Elle a un pouvoir sucrant de 300 à 400 fois celui du saccharose. Longtemps considéré comme toxique, la saccharine est de retour dans notre alimentation.
  • Acésulfame de potassium: Il a un pouvoir sucrant 150 fois supérieur à celui du sucre de cuisine. Son arrière-goût amer explique pourquoi on l’utiliser pratiquement toujours en association avec la saccharine ou l’aspartame.

Retour au sommaire

 

Les glucides dans l’organisme

 

L’utilisation des glucides par l’organisme

Le processus digestif permet à notre organisme, par l’intervention d’enzymes gastriques présentes dans nos sucs digestifs, de dégrader tous les glucides ingérés, avant leur arrivée dans le sang, en monosaccharide (glucose, fructose ou galactose). Cette dégradation s’opère, en règle générale, par  hydrolyse.

En effet, l’amidon, qui est un sucre complexe, se décompose progressivement puis apparaît dans le sang sous forme de molécules de glucoses alors que le saccharose produira du fructose et du glucose et le lactose, du glucose et du galactose.

Le rôle du glucose :

 La majorité du glucose qui arrive dans notre sang par l’alimentation est utilisé par notre corps de 3 manières :

  • Lorsque il est abondant, il est utilisé comme source d’énergie pour les cellules de notre corps. Pour cela, il nécessite l’intervention de linsuline qui est une hormone permettant à l’organisme d’acheminer le glucose jusque dans les cellules de notre cerveau et de nos muscles. Linsuline joue ici le rôle de clé. L’insuline permet, en effet, à la molécule de glucose de pénétrer dans la cellule où elle sera ensuite transformée en énergie.
  • Une autre partie du glucose absorbé dans notre sang est transportée dans le foie et, dans une moindre mesure, dans les muscles, où ils seront conservés sous la forme de glycogène (sucre complexe proche de l’amidon). Ici encore, c’est linsuline qui permet d’éliminer le glucose présent dans le sang en le transportant jusque dans le foie ou dans les muscles pour qu’il y soit conservé.
  • Notre foie n’est pas capable de stocker une quantité illimitée de glucoses. Lorsque il n’y a plus assez de place pour en stocker d’avantage, le glucose est transporté, encore une fois à l’aide de l’insuline, jusque dans les tissus adipeux où il sera conservé sous la forme de triglycérides (gras).

Le rôle du fructose :

  • A l’inverse du glucose, le fructose n’est pas assimilable directement par les cellules. De plus, il n’a pas besoin de l’intervention de linsuline pour pouvoir être acheminé jusque dans le foie où il y sera transformé puis stocké ou rediffusé dans le sang.
  • Le fructose peut, tout comme le glucose, être soit transformé en glycogène puis mis en réserve dans le foie et les muscles, soit, lorsque les capacités du foie sont atteintes, être stocké dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides.
  • Le foie est également capable de transformer une molécule de fructose en molécule de glucose qui pourra ensuite être transporté jusque dans les cellules, par l’insuline, afin de les alimenter en énergie.

Pour en savoir plus, voir aussi les articles suivants:

Retour au sommaire

 

L’action du pancréas sur la régulation de la glycémie

Chez une personne non diabétique, l’organisme  est capable de réguler strictement le taux de glucose dans le sang afin de maintenir la glycémie stable.

Cette régulation est opérée principalement par deux hormones qui sont  l’insuline et le glucagon. Ce couple hormonale est sécrété par les cellules α et β présents dans les îlots de Langerhans, dans le pancréas. Les cellules α sont chargées de la production du glucagon alors que les cellules β produisent l’insuline.

Il faut distinguer 2 situations :

  • La glycémie augmente, par exemple, suite à un repas. Après 30 minutes, le glucose arrive dans le sang et la glycémie augmente. C’est le pic glycémique. La glycémie devient trop élevée. Pour remédier à la quantité  trop importante de glucose présente dans le sang, le pancréas va sécréter de l’insuline. Plus le pic glycémique est conséquent et plus la quantité d’insuline produite sera importante. L’insuline permet alors aux glucoses de rejoindre les cellules (principalement du cerveau), le foie, les muscles et les tissus adipeux.
  • La glycémie baisse. Cela peut être le cas lorsque l’organisme pratique une activité physique. Très vite, le cerveau ainsi que les muscles vont réclamer à notre corps, de l’énergie supplémentaire et donc du glucose. Il va alors le puiser dans le glycogène stocké dans notre foie et nos muscles qui représentent une réserve d’énergie qui peut être mobilisé rapidement. L’organisme fabrique alors du glucose en décomposant ses réserves de glycogène grâce à l’intervention du glucagon produite par le pancréas. Enfin, notre organisme est également capable, avec l’aide du glucagon, de produire du glucose à partir des lipides (triglycérides) présents dans les tissus adipeux.

Pour en savoir plus, voir aussi les articles suivants:

Retour au sommaire

 

Les fibres alimentaires

 

Les fibres alimentaires sont des glucides que l’organisme ne sait ni digérer ni assimiler, et de ce fait, elles ne fournissent pas d’énergie comme les autres glucides.

Autrement dit, en raison de l’absence d’enzyme capable de dégrader les fibres ingérées, elles ne sont pas digérées et n’ont donc aucune valeur nutritionnelle apparente bien que certaines d’entre elles puissent être fermentées par les bactéries du côlon. Pour ces mêmes raisons, elles n’ont aucun impact  sur l’augmentation de la glycémie ou sur le taux de cholestérol présent dans le sang.

Les fibres sont essentielles dans une alimentation équilibrée. Elles permettent de normaliser le transit intestinal, de nettoyer le tube digestif et de réguler l’absorption des glucides et des lipides. L’évolution de nos habitudes alimentaires avec une consommation accrue de produits carnés et laitiers, nous a conduit à consommer de moins en moins de fibres alimentaires. On consommerait environ 12 grammes de fibres par jour alors qu’il est recommandé d’en ingérer 30 grammes par jour. Une alimentation équilibrée variant les apports en fibres permet facilement d’atteindre ce seuil.

Parmi les fibres alimentaires, on retrouve :

  • Les fibres alimentaires sont des sucres complexes (polysaccharide) autre que l’amidon (ce dernier étant dégradé par les enzymes de notre système digestif et absorbé par notre organisme). Il s’agit des pectines, de l’inuline, des bêta-glucanes, de la cellulose, de l’hémicellulose et des gommes.
  • La lignine qui n’est pas un sucre complexe.

Les fibres alimentaires jouent un rôle de structure et servent en quelque sorte de « squelette » aux différents végétaux qui en contiennent : fruits, légumes, légumineuses, graines oléagineuses. De manière classique, on classifie les fibres alimentaires selon leur solubilité ou non dans l’eau. On oppose ainsi les fibres solubles aux fibres insolubles :

  • Les fibres solubles que l’on retrouve dans notre alimentation sont la pectine, l’inuline, certaines hémicelluloses, les gommes et les mucilages et les fibres d’algues.
  • La famille des fibres insolubles est quant à elle composée de la cellulose, de la lignine et de certaines hémicelluloses.

On retrouve ces deux catégories de fibres, en proportion variable, dans notre alimentation. Le son d’avoine, l’orge, les légumes secs (lentilles, quinoa), les fruits sont riches en fibres solubles, alors que les céréales complètes et le pain complet constituent d’excellentes sources de fibres insolubles. Le pain blanc, composé de céréales, contient également des fibres insolubles mais en quantité beaucoup plus réduite. En effet, plus les céréales sont raffinées (donc moins complètes), moins la teneur en fibres est importante. Certains aliments tels les lentilles ou l’avocat sont riches en fibres solubles et en fibres insolubles.

Cette distinction est importante puisque selon leur solubilité ou non, les fibres n’exerceront pas les mêmes effets physiologiques et métaboliques différents.

Pour en savoir plus, voir les articles suivants:

Retour au sommaire

 

Les fibres solubles

Parmi les fibres solubles, on retrouve les gommes, les mucilages, les fibres d’algues mais surtout les plus connues que sont l’inuline, les bêta-glucanes et les pectines.

  • Les pectines sont présentes en abondance dans les pommes, les groseilles, les coings et les agrumes  et particulièrement dans les pépins et la peau.
  • Quant à l’inuline, on la retrouve naturellement dans les racines de la chicorée, les poireaux, l’ail, les oignons, les topinambours et les asperges. Elle est également présente dans le sirop d’agave.

Une alimentation riche en fibres solubles présente un nombre significatif d’avantages pour la santé :

  • Tout d’abord, elles permettent de contrôler de manière plus efficace la glycémie et le taux de cholestérol dans le sang. En effet, durant la digestion, elles se mélangent à l’eau pour donner une matière gélatineuse. Cette dernière va permettre  de ralentir la vitesse de digestion des aliments (notamment des glucides et des lipides) et de freiner l’absorption des nutriments issus de la digestion (en particulier, le glucose et le cholestérol). A titre d’exemple :
    • Un jus d’orange (dépourvu de fibres solubles) aura un impact plus fort sur la glycémie qu’une orange entière, les fibres présente dans cette dernière permettant de ralentir la montée de la glycémie.
    • Un aliment riche en sucre augmente le taux de sucre dans le sang de manière moins significatif lorsqu’il est ingéré durant un repas équilibré. La présence des fibres et des lipides, permettra de limiter l’importance du pic glycémique.

Ainsi, une alimentation riche en fibres solubles permet de prévenir et de réguler le diabète de type II ainsi qu’un taux de cholestérol dans le sang trop élevé.

  • Ensuite, les fibres solubles apparaissent comme d’excellents coupe-faim naturels. En ralentissant la digestion, les fibres solubles prolongent  la sensation de satiété après un repas. Elles permettent ainsi de contrôler son poids de façon plus efficace. Par exemple, une pomme riche en pectine, ingérée avant un repas est un excellent moyen pour réduire les apports énergétiques du  repas suivant.
  • De plus, l’inuline a pour particularité d’avoir un pouvoir sucrant non négligeable. Elle est donc vraiment intéressante pour les diabétiques de type II puisque elle n’a aucun impact sur la glycémie tout en ayant un goût sucré.
  • Les fibres solubles favorisent l’équilibre de la flore intestinale en permettant le développement et la croissance de bactéries protectrices de cet équilibre. Elles sont ainsi conseillées pour prévenir, entre autres, les maladies touchant le colon.
  • Enfin, puisque elles ralentissent le transit intestinal, elles sont conseillées chez les personnes ayant les intestins fragiles ou un colon irritable. Elles sont particulièrement indiquées en cas de selles molles.

Retour au sommaire

 

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles constituent, généralement, l’enveloppe des végétaux. Elles absorbent l’eau présente dans le tube digestif et, par conséquent, gonflent. Un gramme de fibre insoluble peut, en effet, absorber jusqu’à 25 grammes d’eau, augmentant, de ce fait, le volume des selles. Cette propriété des fibres insolubles permet de favoriser le transit en activant le mouvement intestinal.

On retrouve les fibres solubles en abondance dans le son de blé, les céréales, les noix, les graines mais aussi dans les légumes et fruits.  Les légumes les plus riches en fibres insolubles sont les brocolis, les asperges et le chou.

On retrouve, dans notre alimentation, principalement 3 sortes de fibres insolubles :

  • La cellulose qui est le principal constituant de la paroi des cellules végétales, surtout chez les légumes verts. Elle absorbe l’eau comme une éponge et n’est dégradé qu’en partie (environ 15%) par la flore intestinale.
  • Certaines hémicelluloses qui sont présentes majoritairement chez les jeunes plantes. Elle est dégradé dans sa quasi-totalité par la flore intestinal (jusqu’à 85%).
  • La lignine constitue la partie la plus dure des plantes. Les plantes les plus anciennes sont très riches en lignine. C’est une fibre totalement insoluble qui peut s’avérer irritante pour les intestins.

Les fibres insolubles sont surtout conseillées pour leurs vertus d’accélération du transit intestinal et sont donc idéales pour lutter contre la constipation.

Elles possèdent, en outre, un pouvoir de satiété important qui peut être intéressant pour le contrôle de son alimentation.

Attention, les fibres insolubles ne produisent leurs effets de manière optimale à condition d’être accompagnées par une quantité d’eau suffisante.

Enfin, les fibres insolubles doivent être intégrés dans l’alimentation de manière progressive afin d’éviter les risques de ballonnements ou flatulences.

Retour au sommaire

 

Les lipides

 

Les lipides rendent bien des services à notre corps. Ils participent au stockage de l’énergie, à la formation des membranes des cellules et à la régulation du sang. Ils favorisent également l’absorption des vitamines A, D, E et K. Notre organisme et plus précisément notre foie, sont capables de produire des lipides (cholestérol et triglycérides).  Le reste des lipides présents dans notre organisme proviennent de notre alimentation.

Les lipides que l’on retrouve dans notre assiette sont appelés acides gras. Ils sont composés d’une chaine d’atomes d’hydrogène, de carbone et d’oxygène de différentes longueurs. Cette différence détermine la nature et la fonction des acides gras. L’’excès de certains acides gras  et le manque d’autres va venir créer un déséquilibre. Aujourd’hui, le plus important serait d’augmenter les apports en oméga 3 et 9 et de diminuer notre consommation en acides gras saturés et en acides gras trans.

  • Les acides-gras mono-insaturés : Le plus connu est l’oméga 9 que l’on retrouve en grande quantité dans l’huile d’olive (70%). L’huile de colza est également riche en oméga 9 (54%). Enfin, on les retrouve en quantité moins importante dans la viande et le beurre. Les oméga-9 ne sont pas des acides essentiels puisque notre organisme est capable de les produire à partir d’autres acides gras, ce qui n’est pas le cas des oméga-3 et des oméga-6. Ils sont bénéfiques sur notre santé puisque elles améliorent la circulation sanguine et tendent à diminuer le taux de LDL (« bon » cholestérol) dans le sang  prévenant, ainsi, les risques de maladies cardio-vasculaires.
  • Les acides gras polyinsaturés : ce sont, entre autres, les fameuses oméga-3 et oméga-6. Ce sont des acides essentiels. Autrement dit, notre organisme n’étant pas capable d’en produire, il faut les puiser dans notre alimentation.
    • Les oméga-6 sont abondants dans les céréales et les huiles issues des graines (maïs, tournesol, soja, pépins de raisin, noix. Les œufs et les viandes d’animaux nourris à partir des céréales riches en oméga 6 (maïs et soja) en comporte également. Elles permettent également de réduire les risques d’accident cardio-vasculaires en protégeant nos artères. Elles jouent, en outre, un rôle important dans l’entretien de nos muqueuses et dans le fonctionnement de notre système immunitaire.
    • Les oméga-3 sont quant à eux très présents dans les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng, thon) et dans les huiles de lin et de colza. Elles ont un rôle primordial dans la protection de notre système cardio-vasculaire, de nos yeux et de notre cerveau. Elles permettraient, en outre, une augmentation du taux de HDL dans le sang et une diminution du taux de LDL.

Nous consommons trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Cela s’explique par le fait de l’importance des céréales dans notre alimentation et dans l’alimentation des animaux que nous mangeons. Les bovins, par exemple, sont de plus en plus nourris au soja et au maïs (riche en oméga 6) et quasiment plus à l’herbe (abondant en oméga 3).

  • Les acides-gras saturés : On les retrouve dans les produits d’origine animal (fromage, beurre, crème fraîche, viandes grasses) et dans les huiles végétales servant à la confection des viennoiseries, des pâtisseries, des plats préparés et des produits fris et panés.
  • Les acides gras trans  font partie de la famille des acides gras insaturés. Les acides gras trans  « naturels » sont produits par les bactéries présentes dans l’estomac des vaches et des moutons. On les retrouve donc dans les produits laitiers, le lait et la viande. On en trouve également dans les produits alimentaires transformés. Les acides gras trans peuvent également se former lors de la cuisson de certaines huiles au cours de procédés industriels  ou de l’utilisation domestique de ces huiles. Elles deviennent très vite néfastes pour la santé puisque elles tendent à augmenter le taux de LDL et à diminuer le taux de HDL.

Retour au sommaire

 

Les protéines

 

Les protéines sont des nutriments essentiels.  Ce sont les éléments constitutifs de l’organisme. Elles participent à la structure des : os, muscles, …mais aussi des hormones, des enzymes ou des anticorps du système immunitaire. Bien que l’organisme soit capable de produire des protéines à partir d’autres nutriments, certaines de ces dernières doivent en revanche être apportées par l’alimentation.

On peut avoir des carences si on ne consomme pas assez de protéines, mais également si les protéines qu’on consomme ont une faible valeur biologique, c’est-à-dire si elles ne contiennent pas l’ensemble des composants essentiels à la fabrication des protéines. Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines si possibles à chaque repas, et de bonne qualité biologique.

On classe les protéines selon qu’elles sont de source animale ou végétale.

Les protéines animales

Les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines de haute valeur biologique. On les retrouve, par exemple, dans:

  • Les Œufs
  • Les viandes blanches qui ont une bonne valeur biologique et sont peu grasses
  • Les viande rouge : attention aux viandes trop grasses et aux modes de cuissons car une consommation excessive serait associée à des risques accrus de cancers colorectaux
  • Le poissons et  les fruits de mer : riches en micronutriments et en « bonnes graisses  » (oméga 3, majoritairement).
  • La charcuterie : Plus elle est maigre, plus elle est intéressante  (jambon, filet, viande des grisons….). Il faut tout de même prendre garde à leur apport en sel et aux conservateurs à base de nitrites.
  • Les fromages et produits laitiers : si possible allégés ou demi-écrémés, tout en évitant une consommation excessive à cause de leur richesse en acides gras saturée.

Les protéines végétales

Les céréales et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, mais qui sont en revanche incomplètes.

Si votre repas ne contient pas de protéines animales, ou si vous êtes végétariens, vous pouvez aussi associer une source de céréales avec une source de légumineuses, qui prises chacune séparément sont donc incomplètes, mais peuvent se compléter grâce à certaines associations que l’on trouve dans certaines recettes. A titre d’exemple, l’association riz – lentilles ou le blé avec mes pois chiche.

Retour au sommaire